Ce sa mananci pentru a avea oase sanatoase

Publicitate

Un articol de Andreea

Presupun ca deja ti-ai dat seama ca alimentatia este foarte sanatoase si in ceea ce priveste silueta ta dar si cel mai important sanatatea ta. Bineinteles ca oasele nu trebuie neglijate si trebuie mentionat faptul ca pentru a avea oase sanatoase nu ai nevoie doar de calciu si atat.

Da, pentru a avea oase sanatoase portia zilnica necesara de calciu este de 1.000 mg pe zi. Acesta este important la orice varsta pentru ca te ajuta sa iti intaresti oasele. Iaurtul,branza,laptele si tofu sunt cele mai importante surse de calciu.

Spre exemplu doar 250 de grame de iaurt iti va oferi 40% din portia zilnica de calciu de care corpul tau are nevoie. 30 de grame de branza iti vor oferi 30% din necesarul de calciu. Un singur pahar de lapte de 200 de ml iti va furniza o treime din necesarul tau de calciu iar cu o jumate de cescuta de tofu vei asimila 20% din portia de calciu recomandata zilnic.

Daca nu tolerezi lactoza poti incerca lapte de soia fortifiat sau lapte fara lactoza.

Un rol vital in constructia si protejarea oaselor il joaca vitamina D care faciliteaza absorbtia calciului.

Somonul este o sursa naturala de Vitamina D, doar 85 de grame de somon gatit oferindu-ti 90% din necesarul zilnic de Vitamina D. Daca nu-ti e tocmai la indemana sa cumperi atat de des somon sau peste proaspat, si tonul la conserva este o alternativa. Doar 85 de grame de ton astfel ambalat contin jumatate din portia zilnica de Vitamina D.

Unele tipuri de cereale sunt, de asemenea, fortifiate cu Vitamina D. Citeste cu atentie etichetele si alege-le pe acelea care au cel putin 10% din necesarul zilnic de Vitamina D.

Pentru a ne mentine oasele sanatoase avem nevoie si de magneziu tinand cont ca jumatatea din magneziul care il contine organismul nostru se afla in oase. Femeile au nevoie de cel putin 320 mg de magneziu zilnic iar barbatii au nevoie de 400 mg.

Magneziul se obtine dintr-o varietate de alimente, printre care legume,nuci si cereale.

Doar 24 de migdale iti ofera 20% din necesarul zilnic de magneziu, ele constituind o gustare perfecta. Boabele de soia reprezinta o alta sursa excelenta de magneziu, doar jumatate de cana de boabe de soia gatite aducandu-ti aproape un sfert din portia zilnica de magneziu.

Legumele cu frunze verzi, mai ales spanacul, sunt foarte bogate in Vitamina K. Doar jumatate de cana de legume gatite contin de 5 ori doza zilnica recomandata de Vitamina K.

Pe Andreea Ionescu o poti gasi si pe facebook