Top Ad unit 728 × 90

9 Exerciţii pentru topirea grăsimii abdominale în 14 zile sau mai puţin

Publicitate

Un articol de Mihaela Isabela

Tot mai mulţi oameni îşi doresc astăzi un corp atletic şi un abdomen suplu şi bine definit, ceea ce este un lucru excepţional. Pe lângă faptul că te ajută să intri în formă, antrenamentele fizice regulate sunt un pas important către o sănătate de fier!

Dacă nu ai timp sau te simţi prea „ruginit” ca să mergi la sală, am selectat pentru tine o serie de exerciţii uşor de efectuat acasă şi foarte eficiente pentru tonifierea rapidă a corpului şi arderea grăsimii abdominale.

exercitii topire grasimi abdominala

Program pentru începători

Programul pentru începători este alcătuit din 3 exerciţii simple care vizează în special topirea grăsimilor şi tonifierea musculaturii abdominale. Iată ce cuprinde:

1. Crunch-uri în fluture 

Un exerciţiu uşor, dar care arde un număr mare de calorii.

Mod de execuţie
  1. Întinde-te pe spate şi lipeşte tălpile picioarelor între ele.
  2. Îndoaie genunchii şi apropie exteriorul coapselor de podea.
  3. Împreunează palmele la ceafă.
  4. Pe expiraţie, lipeşte spatele de podea.
  5. Pe inspiraţie, încordează muşchii abdominali şi apropie uşor trunchiul de genunchi.
  6. Revino în poziţia iniţială şi repetă mişcările.
  7. Efectuează cel puţin 10 repetări.
2. Abdomene cu răsucire în lateral 

 
Mod de execuţie
  1. Întinde-te pe spate, ţine genunchii îndoiţi şi lipeşte tălpile de podea. Braţele trebuie întinse pe lângă corp.
  2. Expiră şi pune abdominalii la treabă răsucind corpul uşor către lateral şi ţinând bazinul lipit de podea.
  3. Revino în poziţia iniţială şi repetă mişcarea în partea opusă.
  4. Execută cel puţin 15 repetări.
3. Plank-uri frontale 


Poţi încheia antrenamentul cu acest exerciţiu foarte eficient.

Mod de execuţie
  1. Stai întins pe podea cu faţa în jos.
  2. Ridică trunchiul de la sol sprijinindu-ţi greutatea pe antebraţe.
  3. Depărtează uşor picioarele şi ţine vârfurile picioarelor drepte.
  4. Menţine muşchii spatelui şi muşchii abdominali încordaţi. Spatele trebuie să fie perfect drept, şoldurile ridicate, iar muşchii gâtului relaxaţi.
  5. Menţine poziţia de efort timp de 3 secunde, după care revino în poziţia iniţială. 
  6. Execută 10 repetări.

Program pentru nivel intermediar

După ce te acomodezi cu primul program de exerciţii, poţi să incluzi în antrenament şi aceste exerciţii pentru nivel intermediar.

4. Aducerea palmelor către vârfuri


Este un exerciţiu foarte bun pentru flexibilitate şi pentru tonifierea musculaturii abdominale.

Mod de execuţie
  1. Stai întins pe spate cu picioarele drepte şi ridicate în sus.
  2. Ţine braţele pe lângă corp.
  3. Expiră şi ridică partea superioară a trunchiului întinzând braţele şi mâinile către vârfurile picioarelor.
  4. Revino în poziţia iniţială.
  5. Progresează treptat până la 2 seturi a câte 15 repetări.
5. Forfecări 


Forfecările sunt un exerciţiu simplu de răsucire a trunchiului şi aducere alternativă a genunchilor la piept.

Mod de execuţie
  1. Stai întins pe spate cu mâinile împreunate la ceafă.
  2. Încordează muşchii abdominali, ridică genunchiul piciorului stâng şi lipeşte-l de cotul braţului drept.
  3. Revino în poziţie iniţială, apoi adu genunchiul drept către cotul stâng.
  4. Execută 15 repetări alternative într-un ritm cursiv.
  5. Menţine abdomenul încordat şi relaxează braţele ca să nu solicţi prea tare gâtul.
  6. Progresează treptat până la 2 seturi de 15 repetări.
6. Crunch-uri inverse cu bandă elastică


Pentru acest exerciţiu ai nevoie de o bandă elastică.

Mod de execuţie
  • Stai întins pe spate cu braţele întinse pe lângă corp şi cu genunchii îndoiţi.
  • Aşază banda elastică în jurul picioarelor în dreptul tibiei, ţinând capetele benzii cu mâinile.
  • Ridică genunchii către piept sub rezistenţa bezii elastice.
  • Menţine poziţia de efort timp de 3 secunde, după care revino în poziţia iniţială.
  • Execută 2 seturi a câte 10 repetări.

Program pentru nivel avansat (opţional)

Atunci când nu mai întâmpini dificultăţi la efectuarea exerciţiilor de mai sus, poţi să încerci şi acest program pentru avansaţi. Exerciţiile de aici vizează şi alte grupe musculare pe lângă musculatura trunchiului şi sunt excelente pentru topirea grăsimii.

7. Aducerea genunchilor la piept din suspendat


Este un exerciţiu foarte bun pentru întărirea musculaturii trunchiului, dar şi a musculaturii braţelor, spatelui şi coapselor.

Mod de execuţie
  1. Foloseşte spătarele a două scaune solide ca să-ţi sprijini greutatea corpului în braţe.
  2. Ţine coatele uşor îndoite, îndreaptă umerii în jos, relaxează gâtul şi ridică trunchiul sprijinindu-te în braţe.
  3. Menţine muşchii abdominali încordaţi şi ridică genunchii către piept pe inspiraţie.
  4. Expiră şi relaxează musculatura, apoi reia mişcarea de efort.
  5. Execută 3 seturi a câte 15 repetări.
8. Pendularea picioarelor cu răsucirea trunchiului


Pendulările vizează şi arderea grăsimilor depuse pe coapse.

Mod de execuţie
  1. Stai întins pe spate cu picioarele întinse şi mâinile pe lângă corp. Vârfurile picioarelor trebuie să fie orientate în sus.
  2. Pe expiraţie, încordează muşchii abdominali, ridică picioarele şi pendulează-le către o parte a corpului fără să atingă podeaua.
  3. Revino în poziţia iniţială şi repetă mişcarea pe partea opusă a corpului.
  4. Execută alternativ 15 repetări.
  5. Progresează treptat până la 3 seturi.
9. Ridicarea picioarelor din sprijinit pe minge


Pentru efectuarea acestui exerciţiu ai nevoie de o minge de gimnastică medicală. Exerciţiul tonifiază şi consolidează musculatura abdominală şi a spatelui.

Mod de execuţie
  1. Cu faţa către saltea, sprijină picioarele pe minge şi ţine palmele lipite de podea.
  2. Ajustează poziţia corpului astfel încât doar extremităţile picioarelor să atingă mingea.
  3. Ţine spatele drept, întinde bine picioarele şi ridică uşor un picior de pe minge.
  4. Menţine poziţia de efort timp de 3 secunde, după care sprijină din nou piciorul pe minge şi ridică piciorul opus.
  5. Execută alternativ 10 repetări.
Pe lângă aceste exerciţii, este foarte important să adopţi o alimentaţie sănătoasă ca să poţi da jos kilogramele în plus. Efectuează antrenamentele zilnic timp de 2 săptămâni pentru a obţine rezultate vizibile.

9 Exerciţii pentru topirea grăsimii abdominale în 14 zile sau mai puţin Reviewed by Unknown on 2:12 PM Rating: 5

No comments:

All Rights Reserved by Sfatul Sanatos © 2014 - 2015 Termeni si conditii
Powered By Blogger

Contact Form

Name

Email *

Message *

Powered by Blogger.