3 retete culinare sanatoase pentru cina care costa mai putin de 4 lei per portie

Publicitate

Un articol de Andreea

Daca esti de parere ca mancarea sanatoasa trebuie sa fie implicit si scumpa, sau ca mesele economice sunt insipide sau sarace in nutrienti, te inseli! 

In continuare iti prezentam trei feluri culinare foarte sanatoase, usor de preparat, adaptabile atat pentru consumatorii de carne cat si pentru vegetarieni, si care costa sub 4 lei per portie!

Am intrat in posesia acestor retete prin intermediul unui site profesionist dedicat alimentatiei sanatoase, Mind Over Munch. Nutritionistii site-ului au acceptat provocarea de a gati trei mese de cina cu un pret cat mai mic, iar rezultatul au fost acesti burgeri vegani cu fasole, frigarui de pui sanatoase si placinta vegetariana cu spaghete. 

Desi ingredientele pot depasi in unele cazuri suma de 4 lei, site-ul furnizeaza sfaturi si trucuri de a reduce cat mai mult costurile aferente prepararii unei portii.

3 CINE SANATOASE CU COSTURI DE PREPARARE DE CEL MULT 4 LEI

Burger cu fasole neagra

4 portii

INGREDIENTE

• ½ cana de conserva de dovleac

• ¼ cana de ceapa tocata

• 2 catei de usturoi

• ¾ cani de ovaz

• 2 lingurite de ulei de masline

• 1 lingurita de praf de chili

• 1 lingurita de boia de ardei

• 2 lingurite de chimen

• 1 lingurita de sare

• 1 conserva de fasole neagra boabe (450 g de fasole boabe scursa de zeama si spalata)

INSTRUCTIUNI

1. Rastoarna dovleacul, ceapa, usturoiul, ovazul, uleiul de masline, boiaua de ardei, chimenul si sarea in robotul de bucatarie. Adauga o jumatate din continutul conservei de fasole, paseaz-o bine in robot, scoate-o, dupa care adauga si restul conservei si repeta pasii. Astfel obtii un amestec mai putin pastos!

2. Tine amestecul la congelator timp de 15-20 de minute.

3. Formeaza 4 turtite mari din amestec.

4. Unge tigaia cu ulei sau spray non-aderent pentru gatit.

5. Prajeste turtitele la foc mediu spre mare timp de 5-8 minute pe fiecare parte. Poti inclusiv sa coci turtitele in cuptorul incalzit la 170 de grade Celsius timp de 30-40 de minute.

SFATURI PENTRU ECONOMISIRE

• Vrei sa economisesti mai multi bani? Poti folosi boabe de fasole uscata, pe care nu trebuie decat sa le rehidratezi!

• Daca vrei sa reduci totusi timpul de preparare, cauta conserve de fasole mai ieftine.

• Conservele de dovleac sunt ieftine, nutritive si sunt disponibile in comert pe toata perioada anului.

• Cerealele de ovaz sunt mult mai ieftine daca le cumperi vrac!

• Inclusiv condimentele pot fi cumparat la vrac, caz in care iesi mult mai ieftin.

Frigarui de pui

6 portii

INGREDIENTE

• 3 linguri de sos de soia

• 1 lingura de ulei de masline

• 1 lingurita de ulei de susan

• Sare si piper dupa gust

• 500 g de pulpe de pui taiate cubulete

• 3 linguri de coriandru tocat

• 1 ceapa mare taiata in patru si desfacuta cu mana

• 2 dovlecei feliati

• 2 ardei grasi verzi tocati

INSTRUCTIUNI

1. Preincalzeste cuptorul la 230 de grade Celsius. Acopera interiorul tigaii cu folie de aluminiu si unge folia cu ulei sau cu spray non-aderent pentru gatit.

2. Amesteca sosul de soia cu uleiul de masline, uleiul de susan, sarea si piperul, apoi pune-le deoparte.

3. Frige carnea de pui si legumele pe frigarui din lemn unse cu ulei.

4. Unge frigaruile cu sosul (sau tine-le la marinat intr-o punga de plastic timp de 1 ora), apoi muta-le in tigaia acoperita cu folie.

5. Coace-le timp de 20-25 de minute ca sa se patrunda bine.

SFATURI PENTRU ECONOMISIRE

• Pulpele de pui sunt aproape mereu mai ieftine decat pieptul de pui, si sunt la fel de gustoase.

• Stiai ca pretul ardeiului gras difera si in functie de culoare? In general, ardeiul verde este mai ieftin.

• Dovleceii au in general un pret convenabil, dar ca sa iesi si mai ieftin, cumpara-i in plin sezon.

Placinta cu spaghete

8 portii

INGREDIENTE

• 1 pachet de 500 g de spaghete

• 1/2 cana de ceapa tocata

• 2 catei de usturoi

• 1 conserva de 450 g de fasole neagra boabe scursa de zeama si spalata cu apa rece

• 1 cana de suc de rosii

• 1 cana de branza de vaci degresata (sau ricotta)

• 2 linguri de patrunjel proaspat

• 3 oua

• 3 linguri de branza parmezan

• 3/4 lingurita de sare si piper

• 1 conserva de 400 g de rosii cubulete

• 1/2 cana de branza mozzarella data pe razatoare

INSTRUCTIUNI

1. Fierbe spaghetele timp de 3-4 minute, adica mai putin decat se precizeaza pe eticheta produsului.

2. Preincalzeste cuptorul la 175 de grade Celsius. Stropeste o tigaie rotunda springform cu spray pentru gatit non-aderent.

3. Caleste putin ceapa in spray-ul pentru gatit. Adauga si usturoiul si fasolea neagra si mai caleste-le pe toate o data.

4. Intr-un bol adanc, bate sosul de rosii cu branza de vaci, patrunjelul, ouale, parmezanul, sarea si piperul. La sfarsit, adauga si rosiile cubulete si amestecul de ceapa calita.

5. Muta continutul in tigaia springform si presara pe deasupra branza mozzarella.

6. Coace amestecul timp de 40-45 de minute, apoi lasa-l sa se raceasca 30 de minute inainte de servire.

SFATURI PENTRU ECONOMISIRE

• Nu stii daca sa alegi branza de vaci sau ricotta? Amandoua sunt la fel de bune, dar branza simpla este de obicei varianta cea mai convenabila.

• Nu cumpara branza rasa. Mult mai ieftin este sa cumperi o bucata intreaga si sa o dai pe razatoare singur.

Ce parere ai despre aceste idei culinare sanatoase si ieftine? Ai mai incercat ceva asemanator pana acum? 

Pe Andreea Ionescu o poti gasi si pe facebook