Semnale de alarma ale exceselor de zahar

Publicitate

Un articol de Mihaela

Fie ca este vorba de zaharuri naturale sau artificiale, majoritatea alimentelor de astazi contin cantitati mari din acestea. Antrenoarea de fitness si autoarea celebra JJ Virgin a publicat de curand o noua carte in care ofera sfaturi practice cu privire la eliminarea excesului de zahar din organism pentru intarirea sanatatii.

Ultima ei publicatie, The Sugar Impact Diet: Drop 7 Sugars to Lose Up to 10 Pounds in Just 2 Weeks (Dieta anti-zahar: renunta la 7 surse de zahar ca sa slabesti 4,5 kg in doar 2 saptamani), prezinta o descriere amanuntita a fiecarui tip de zahar pe care il introducem in corp prin alimentatie, precum si efectele acestora asupra organismului. Autoarea dezbate inclusiv chestiunea „zaharului natural”, explicand ca nici acesta nu este pe atat de bun pe cat pretind multi asa-zisi specialisti pe probleme de nutritie. De exemplu, zaharul continut de agave, sucurile naturale de fructe, zaharul brut din trestia de zahar samd, au consecinte negative asupra organismului.

„Zaharul poate fi considerat inamicul public numarul unu”, sustine autoarea. „De aceea am decis sa lamuresc in cartea mea problemele consumului de zahar. Si nu faptul ca folosim zahar ca sa indulcim unele preparate constituie principalul pericol, ci sursele ascunse de zahar, adica o mare parte dintre alimentele pe care le cumparam din magazine.”

Fie ca e vorba de suc de mere (care aparent ar fi mai daunator pentru organism decat sucurile carbogazoase), de iaurturile indulcite cu suc concentrat de fructe, ori de consumul ca atare al anumitor fructe, excesul de zahar isi pune amprenta asupra sanatatii.

„Am urmarit sa creez un program structurat care sa ii ajute pe oameni sa tina in frau poftele de zahar, sa slabeasca sanatos si sa se mentina la o greutate optima, iar apoi sa-i provoc sa se intoarca la vechile obiceiuri pentru a testa pe propria piele efectele consumului sucurilor concentrate zilnice pe care le consideram atat de sanatoase.”

Pentru a tine sub control pofta de zahar, corpul trebuie sa foloseasca grasimile ca sursa principala de energie 

Potrivit spuselor lui JJ, nu are importanta forma in care consumi zaharul. Efectul asupra corpului este mereu acelasi. „Alimentele sunt ca niste mesaje”, afirma autoarea, „asa ca indiferent daca mananci o briosa, un iaurt indulcit cu fructe sau un smoothie, mesajul primit de corp este acelasi: ZAHAR!”

Inceputul este mereu cel mai dificil. Initial este greu sa rezisti tentatiei de a consuma zahar, dar fiecare efort in acest sens te va ajuta sa te simti mai energizat si sa ai o minte mai limpede. Trebuie sa incepi prin a invata corpul sa arda grasimile pe post de sursa principala de energie, si nu zaharul.

Este o adevarata provocare pentru multi sa realizeze aceste lucruri, iar cartea lui JJ este de mare ajutor in acest sens. Printre altele, cartea vizeaza adaptarea treptata de la arderea zaharurilor la arderea grasimilor pe post de combustibil.

„Trebuie sa existe o perioada de tranzitie in care sa reinveti corpul sa nu mai ceara zahar si sa arda in schimb mai multe grasimi”, explica autoarea.

„Cel mai bine este sa reduci gradual cantitatea de zahar pe care o consumi in prezent. Acest lucru presupune intocmirea unui „inventar” al tuturor alimentelor pe care le consumi frecvent, chiar daca pe lista vei trece si alimente pe care nu le-ai fi suspectat niciodata ca ar contine cantitati mari de zahar, ca de exemplu, pasta de rosii si sosul marinara.”

Scalele de masurare a efectelor negative produse de consumul de zahar ofera o noua perspectiva asupra zaharului

La inceput, trebuie sa determini raportul talie-sold ca sa poti afla pragul de pornire al curei de eliminare a zaharului. Apoi intocmeste o lista a tuturor alimentelor potential nocive din dieta zilnica, in special sursele ascunse de zahar.

Si este de fapt un lucru foarte usor! Trebuie doar sa citesti cu atentie etichetele produselor pe care le cumperi. N-ai idee cate produse alimentare contin zahar: borcanul de muraturi din frigider, condimentele, sosurile si marinadele. Cartea lui JJ ofera si o lista detaliata a alimentelor cu continut mare de zahar, precum si scale de masura a efectelor consumului de zahar.

„Scalele iau in calcul cantitatea de fructoza, sarcina glicemica, densitatea nutrientilor si continutul de fibre. Eroii negativi sunt fructoza si sarcina glicemica, iar eroii pozitivi sunt densitatea de nutrienti si fibrele”, explica autoarea.

„In functie de caracteristicile alimentului masurat, acesta poate avea un impact negativ scazut, mediu, sau ridicat. Este important sa avem in vedere aceste lucruri deoarece peste tot exista planuri de nutritie care iau in calcul fie doar fructoza, fie doar indicele glicemic sau sarcina glicemica, ceea ce poate genera multa confuzie, pacalind oamenii sa considere ca ‚ideali’ indulcitorii din agave, laptele, samd. Consumatorii pot trage concluzii gresite, intrucat pot crede ca e bine sa consume fructoza din moment ce se situeaza la un prag scazut pe indicele glicemic.”

Principala diferenta dintre fructoza si glucoza este aceea ca fructoza nu declanseaza un raspuns insulinic, adica nu determina secretarea de insulina, leptina sau ghrelina. Corpul nici nu sesizeaza ca ai ingerat hrana respectiva. Aceasta ajunge fara probleme in ficat, unde este transformata in glicogen, care este transformat la randul sau in grasime.

Cele mai comune simptome ale consumului excesiv de zahar sunt: flatulenta si balonare, dureri articulare, dureri de cap, oboseala, imposibilitate de a da jos kilogramele in plus, respectiv pofta de alimente dulci. Pentru a capata o imagine de ansamblu mai clara, este important sa folosesti scalele furnizate de JJ, sa iei in seama aceste simptome si sa tii o evidenta clara a progreselor inregistrate masurand mereu circumferinta taliei, a soldurilor si greutatea corporala.

Cele trei etape ale curei de eliminare a zaharului

Prima etapa presupune adaptarea graduala a organismului la renuntarea la zahar prin trecerea de la alimente cu impact ridicat la alimente cu impact mediu si apoi scazut. Aceasta prima etapa dureaza intre 7 si 14 zile. De exemplu, daca obisnuiesti sa mananci paste, in aceasta perioada vei trece de la pastele obisnuite la pastele cu quinoa.

Este important sa programezi mesele zilnice astfel incat intre ele sa existe un interval de cateva ore, altfel risti ca glicemia sa creasca si sa coboare brusc. La finalul acestei perioade, masoara din nou impactul glucidic pentru a urmari progresele.

Simptomele ar trebui sa se estompeze si, daca ai respectat instructiunile indeaproape, poti trece la etapa a doua. Etapa a doua presupune „resetarea” papilelor gustative si cresterea sensibilitatii la zahar. Dupa aceasta etapa vei incepe sa sesizezi mai usor gustul dulce al unor alimente pe care nu le considerai la inceput ca fiind dulci.

„Abordarea mea se concentreaza pe eliminarea tuturor surselor de fructoza. Scadem treptat doza de la cinci grame zilnice sau mai putin pana la un prag cat mai scazut. Treptat, corpul ajunge sa proceseze fructoza mai greu, astfel ca aceasta este absorbita mai greu in ficat, rezultatul fiind o productie mai mica de grasimi.

Daca o persoana s-a obisnuit sa manance fructe, atunci cand creste cantitatea de fructe organismul sau nu va intampina niciun fel de dificultati in gestionarea aportului crescut. Dar o persoana care mananca fructe foarte rar si consuma dintr-odata o cantitate mare de fructe va resimti cu siguranta simptome de balonare si flatulenta. Initial recomand scoaterea din alimentatie a tuturor fructelor cu exceptia lamailor galbene si verzi, a fructelor de avocado, a rosiilor si a maslinelor. Apoi trecem la alimente cu impact scazut, dar la fel de apetisante, alimente precum somon salbatic, carne de vita, varza, avocado, nuci si seminte, putina quinoa, leguminoase si linte.”

„Majoritatea oamenilor reusesc sa incheie tranzitia in cateva saptamani. Persoanele care au rezistenta la insulina sau leptina, in schimb, au nevoie de mai mult timp ca sa ajunga la ultima etapa a programului. In acest caz, este nevoie de mai multa rabdare si perseverenta.”

Ultima etapa este si cea mai dificila, deoarece presupune reintroducerea in alimentatie a unor alimente cu impact mediu si chiar ridicat. Crezi ca astfel o sa ajungi din nou in punctul zero? Stai linistit, nu se va intampla asta. La acest prag nu vei mai tolera alimentele dulci la fel de bine, astfel ca vei resimti de fiecare data simptome intense de balonare si indigestie, ceea ce te va indeparta si mai mult de dulciurile care tentau pana nu demult. In mod interesant, se pare ca si consumul de alimente acre (muraturi, de exemplu) poate reduce pofta de dulce.

Astfel impusti doi iepuri dintr-un foc, pentru ca legumele fermentate sunt si foarte bune pentru sanatatea intestinala. „Este o strategie eficienta”, sustine JJ. „De fapt, in cartea mea prezint doar strategii simple si tangibile, dar eficiente, care sa le aduca cititorilor si alte beneficii pe langa scaderea poftei de alimente dulci.”

Idei de gustari sanatoase

Gustarile cu nuci sunt excelente ori de cate ori ti-e foame. Poti inlocui chiar masa de pranz cu o salata mare si nuci, in special nuci macadamia sau pecan. Acestea au un continut mare de grasimi bune si sunt sarace in proteine, asa ca nu exista riscul sa depasesti doza zilnica de proteine vizata (ceea ce se poate intampla daca alegi sa consumi migdale, de exemplu).

JJ avertizeaza de asemenea asupra importantei moderatiei la masa. Una este sa mananci o mana de nuci, alta este sa devorezi tot borcanul odata.

„Daca stii ca nu-ti poti controla pofta de un anumit aliment, nu-l cumpara! Iar aici nu mai conteaza cat de sanatos sau nesanatos este produsul respectiv. O alta idee este sa-l portionezi. Din moment ce putini dintre noi isi petrec toata ziua acasa, poti face mai multe pachete pe care sa le plasezi strategic. Tine unul in masina, unul in geanta si unul la birou ca sa nu ai la indemana o cantitate prea mare daca ti-e greu sa-ti tii sub control poftele.”

„O alta gustare cu care e mai greu sa exagerezi o reprezinta chips-urile din varza deshidratata. In prezent sunt in plin proces de plantare a saizeci de verze in gradina tocmai in acest scop. Astfel pot sa am la indemana chipsuri din varza tot timpul anului. Inclusiv varza de Bruxelles prajita reprezinta o alternativa buna cu care nu risti o eventuala „supradoza””.

Ultima, dar nu si cea din urma, etapa de mentinere

In prezent rareori gasesti persoane care sa nu arda zaharul ca sursa principala de energie. Poti testa foarte usor acest lucru notandu-ti cat de des ti se face foame pe parcursul zilei. Daca ti se face foame o data la doua ore, inseamna ca si tu folosesti zaharul pe post de combustibil. Motivul pentru care ti se face foame repede este ca zaharul se epuizeaza repede, astfel ca organismul cere din nou sa fie „alimentat” cu energie. Dar odata ce ajungi sa folosesti grasimile pe post de combustibil de baza, nu ti se va face foame timp de cinci sau sase ore bune de la servirea unei mese. La acest prag, pofta de dulce dispare aproape complet, avand in vedere ca zaharul nu mai joaca un rol important in functionarea corpului.

Programul creat de JJ este de real folos pentru majoritatea dintre noi. Dar intrebarea este cum reusim sa transam lucrurile de aici inainte? Chiar trebuie sa mancam astfel pentru tot restul vietii? Cum ne putem mentine in forma?

„Etapa de mentinere este diferita de cea de slabire”, explica JJ. „Pe parcursul etapei de mentinere, trebuie sa incerci sa duci lucrurile la un alt nivel si sa iti stabilesti mereu obiective de atins, atat in ceea ce priveste alimentatia cat si activitatile de fitness. Cel mai important pentru mine este sa invat oamenii sa-si asculte reactiile corpului dupa deciziile alimentare pe care le iau. Scopul meu este sa-i fac sa scape de sub jugul dulciurilor si sa redobandeasca sensibilitatea normala la zahar si sa spuna: ‘O, uau, cat de dulce poate sa fie o cireasa’.

In etapa de mentinere trebuie sa alternezi atat alimentatia cat si antrenamentele fizice. Dupa cum am spus, mancarea trimite informatie catre organism. Iar mesajul pe care vrei sa-l transmita alimentele consumate catre corp este ca trebuie sa arda grasimi si nu zahar, sa mentina un echilibru energetic pe tot parcursul zilei, si sa reduca inflamatia. La fel stau lucrurile si cu exercitiile fizice. Antrenamentele pot fi atat terapeutice cat si distructive. Eu, una, nu fac niciodata antrenamente de anduranta. Nu sunt de acord cu ele. Le-am testat indelung pe cand eram mai tanara si putin supraponderala, si nu m-au ajutat cu nimic.”

JJ recomanda exercitiile de scurta durata si cu intensitate mare in locul celor de anduranta, deoarece considera ca cele din urma nu sunt deloc eficiente penru slabit. Cercetarile in domeniu au demonstrat ca avantajele exercitiilor de intensitate mare nu au neaparat legatura cu numarul de calorii arse, ci mai degraba cu o serie de modificari metabolice pozitive care intaresc sanatatea, incurajeaza cresterea musculara si accelereaza arderea grasimilor. Aceste modificari metabolice, printre care se numara si secretarea de mai mult hormon uman de crestere (HGH), nu se produc in timpul activitatilor fizice de anduranta alergatul pe distante mari.

JJ este si o sustinatoare a exercitiilor fizice pe stomacul gol. Potrivit autoarei, aceasta metoda este mai eficienta pentru repararea, intarirea si tonifierea musculaturii. O abordare opusa, insa, promoveaza un consum mare de carbohidrati, atat inainte cat si dupa antrenament, pentru a creste performanta si a incuraja cresterea masei musculare. Nu esti sigur pe care s-o alegi? O idee ar fi sa incepi cu abordarea lui JJ, apoi sa experimentezi si cu cealalta si la sfarsit sa compari rezultatele.

„Eu alternez intre cele doua. Normal ca daca mananci putin inainte de antrenament poti sa depui mai mult efort. Daca faci antrenamente de rezistenta, de cele mai multe ori e bine sa mananci ceva inaine. Dar in cazul exercitiilor de explozie si de scurta durata e mai bine sa nu mananci nimic inainte de antrenament. Ca sa-ti fie mai usor, fa-le dimineata, de cateva ori pe saptamana, timp de maxim 15 minute. Alterneaza-le cu alte cateva antrenamente saptamanale de rezistenta, pe care nu le recomand pe stomacul gol, si esti aranjat.”

Alte informatii

Probabil ca ai incercat pana acum sa reduci din caloriile zilnice consumate, dar fara rezultate semnificative in materie de slabit. Problema e simpla: nu ai scos din alimentatie glutenul, laptele pasteurizat si fructoza procesata, asa-i? Chiar daca ai redus numarul de calorii, continui sa mananci alimentele gresite. Asa ca redu din produsele bogate in fructoza care nu fac altceva decat sa incurajeze organismul sa:

- Depoziteze zaharul sub forma de grasime

- Sa ceara mereu mancare